Soffritto sano: come prepararlo senza timore

Il soffritto è tra le preparazioni culinarie base della nostra tradizione gastronomica, ideale per aromatizzare primi piatti di carne e pesce, ma anche stufati, ragù, contorni e secondi piatti. Si ottiene facendo cuocere in un grasso, comunemente olio, burro o strutto, un battuto di verdure tagliate a dadini molto piccoli (5-6 mm), noto con il termine di mirepoix, formato in genere da cipolle, carote e sedano, con eventuale arricchimento di erbe aromatiche quali prezzemolo, salvia, alloro e rosmarino. Le verdure del soffritto rilasciano tutto il loro sapore e il loro aroma nel grasso di cottura e si trasferiscono così alla pietanza. Alcune ricette richiedono un soffritto fatto con ingredienti animali quali pancetta, guanciale o lardo.

A volte ci si chiede se un soffritto possa essere nocivo per la salute o se possa mettere a repentaglio il nostro programma di dimagrimento. L’ingrediente su cui bisogna porre maggiore attenzione è il grasso impiegato: per il battuto composto da verdure e ortaggi vari, abbiamo soltanto il grasso di cottura aggiunto in padella; per un soffritto con ingredienti animali si devono sommare i grassi aggiunti con quelli naturalmente contenuti nell'ingrediente, come nel caso della pancetta. 

• Da un punto di vista meramente calorico, a parità di olio impiegato per la cottura, un soffritto a base di verdure ha meno calorie di un soffritto a base di pancetta, fermo restando che se si utilizza troppo olio, anche un battuto di verdure può farci impennare le calorie. 
• La preparazione di un soffritto salutare non può prescindere dalla scelta del grasso, dalla sua composizione nutrizionale e dalla sua stabilità al calore. Qualsiasi grasso fonde mediamente a temperature superiori ai 50°C e il calore può provocare la scissione dei trigliceridi che lo compongono in acidi grassi e glicerolo. Ma la reazione chimica più importante che le temperature elevate possono causare su un grasso è la sua decomposizione, che avviene quando si supera il cosiddetto punto di fumo, cioè la temperatura limite, diversa da un grasso all’altro, oltre la quale avvengono tali fenomeni decompositivi che possono causare la formazione di sostanze tossiche, come l’acroleina, e all'ossidazione del grasso stesso. 
• Un soffritto per essere tale, e non essere quindi un fritto, non deve raggiungere le temperature tipiche della frittura (180°C), e tanto meno avere gli ingredienti completamente immersi nel grasso di cottura. Quindi per prima cosa è importante aggiungere gli ingredienti ridotti in piccoli pezzi a freddo, e portare a cottura costante il tutto a fuoco basso per una decina di minuti. Altro aspetto fondamentale è la scelta del grasso con cui fare il soffritto, per evitare lo sviluppo di sostanze nocive nel caso in cui le temperature superino quelle di fumo. Va preferito un grasso che possiede un elevato punto di fumo, cioè che sopporti senza decomporsi le alte temperature. Gli oli ricchi di grassi polinsaturi, come l’olio di mais o di soia, si degradano più velocemente rispetto a quelli ricchi di grassi monoinsaturi (prevalentemente acido oleico) come gli oli di oliva, di arachidi e gli oli di semi alto-oleici. L’olio extra vergine di oliva ha un punto di fumo intorno ai 160°C, tanto più alto quanto più bassa è la sua acidità. Ma pur non avendo un elevatissimo punto di fumo, ha una composizione in acidi grassi ottimale e contiene diverse sostanze antiossidanti (fenoli, polifenoli, tocoferoli, caroteni) ad azione protettiva. Tuttavia i grassi contenenti molti grassi saturi, come l’olio di palma, lo strutto e il lardo, sono più stabili rispetto, ad esempio, a quello di oliva extravergine, avendo punti di fumo che superano i 200°C. Ciò nonostante il loro consumo va limitato per non eccedere con l'assunzione di grassi saturi e incorrere nei rischi di salute correlati. 

In conclusione, per preparare un soffritto salutare è importante scegliere un buon olio extravergine di oliva, partire da un battuto di verdure (che non andranno affogate nell’olio) e tenere controllata la temperatura di cottura, affinché non salga verso il punto di fumo. Nel caso in cui l'olio inizi a sfrigolare, si può diluire il soffritto con del brodo vegetale o dell'acqua, per poter continuare la cottura senza far surriscaldare troppo l'olio. Da un punto di vista delle calorie, il soffritto è dietetico se non si utilizza molto olio. A tale scopo si può scegliere di soffriggere il mirepoix in acqua o brodo vegetale, e aggiungere l'olio verso la fine della cottura, così da evitare anche i temuti fenomeni degradativi del grassi.