I benefici del consumo delle verdure fermentate

La fermentazione dei cibi è una tecnica molto antica (sembra che fosse conosciuta già in Cina circa 9.000 anni fa) attraverso la quale i popoli conservavano più a lungo alcune tipologie di cibi freschi come carni, verdure, pesci, frutta e bevande.

Le ricette venivano tramandate di generazione in generazione, ma nel tempo sono spesso uscite dall'uso comune, e purtroppo oggigiorno la nostra dieta quotidiana è quasi priva di cibi fermentati, fatta eccezione per lo yogurt, il lievito madre per la preparazione del pane, le birre artigianali e l'aceto. Sarebbe invece molto importante conoscere o riscoprire la tradizione del consumo di cibi fermentati, al di là di quelli più conosciuti, per arricchire la nostra variabilità dietetica e sfruttare i numerosi benefici del loro consumo sulla nostra salute.  

Quando parliamo di fermentazione ci riferiamo a un processo biologico naturale e spontaneo attraverso il quale microrganismi viventi come batteri e lieviti, metabolizzando i carboidrati contenuti nei cibi, producono gas, acidi e/o alcool, mentre la metabolizzazione di eventuali proteine rende i cibi stessi più digeribili, oltre che arricchiti di vitamine e di altre preziose sostanze prodotte dall'azione stessa dei microrganismi. I batteri e/o i lieviti contenuti nei cibi fermentati vanno ad arricchire la flora batterica intestinale nel momento in cui vengono consumati i cibi in cui sono contenuti, prevenendo e correggendo eventuali condizioni di disbiosi intestinale.

La fermentazione apporta pertanto numerosi benefici agli alimenti trasformati:

• una migliore conservazione nel tempo;
• una maggiore digeribilità;
• una caratteristica probiotica che migliora lo stato di salute intestinale;
• una ricchezza di nutrienti e di proprietà organolettiche nuove come gusto e sapore;
• una sicurezza nel loro consumo, in quanto i cibi fermentati sono composti da numerosi e sempre diversi microrganismi vivi, in grado di produrre un pH acido, grazie alla liberazione dell'acido lattico. Via via che procede il processo di fermentazione, l'ambiente acido renderà difficoltoso lo sviluppo di batteri nocivi come il temuto Clostridium.

Tra gli alimenti che si prestano bene ad essere fermentati abbiamo le carni, i pesci, i legumi, il latte (pensiamo al kefir), le olive, la frutta ma soprattutto le verdure: è possibile fermentare qualsiasi tipo di verdura anche se le più utilizzate nel processo di fermentazione sono i crauti, le cipolle, i cetrioli e le verdure miste in versione di giardiniere.

Il consumo delle verdure fermentate ci permette di sommare l’effetto benefico delle fibre in esse contenute ai benefici della fermentazione elencati precedentemente.

La fermentazione delle verdure può essere fatta anche in casa seguendo alcuni passaggi fondamentali. Innanzitutto è importante partire da verdure di stagione, raccolte in giornata o più fresche possibili, non lavate con sostanze disinfettanti e sterilizzanti per non uccidere i microrganismi naturalmente presenti e che dovranno avviare la fermentazione.

Una volta scelte le verdure di nostro gradimento, come nel caso delle giardiniere, vanno affettate sottilmente e poste in un barattolo di vetro pulito, in piani sovrapposti e ben pressate, in modo che non rimanga ossigeno, quindi vanno ricoperte con una salamoia preparata a partire da una soluzione di acqua (priva di cloro) in cui sono stati disciolti dai 15g ai 35g di sale (non iodato) per litro di acqua (sarà la pratica che ci consentirà di usare la ricetta giusta).

Si procede quindi a chiudere il barattolo in modo ermetico, lasciando circa 2 cm di spazio dal livello del liquido al coperchio, e si lascia fermentare per circa 2 settimane in un ambiente a temperatura ambiente ma costante.

Alla fine del processo di fermentazione, garantito dalla formazione di bollicine e dal tipico odore acido, il barattolo potrà essere conservato in frigo (per rallentarne la fermentazione) o in cantina, consumandone le verdure in 2-3 mesi.

Per chi fosse incuriosito dal mondo della fermentazione dei cibi, esistono numerosi corsi che possono essere frequentati per apprenderne ed affinarne la pratica. 

dott​.ssa​ Valentina Viti​
Biologa Nutrizionista
Una Nutrizionista in Cucina