Frittura senza troppi sensi di colpa

Tra le metodiche di cottura più comuni, la frittura è generalmente considerata quella meno sana e dietetica, ma è anche quella che dà più palatabilità a una pietanza. Difficilmente infatti si riesce a trovare qualcuno a cui il cibo fritto non piaccia.
Non c'è nulla di male se ogni tanto sentiamo il desiderio di cucinarci del cibo mediante frittura, l'importante è che comprendiamo bene alcuni concetti di base per poter poi agire in modo più consono ai nostri fabbisogni nutrizionali e ai principi della corretta alimentazione.

Quindi proviamo a rispondere ad alcune semplici domande che potranno aiutarci a consumare qualche volta cibi fritti in tranquillità e senza troppi sensi di colpa.

Possiamo friggere in modo dietetico? 

Il principio su cui si basa la cottura di un alimento per mezzo della frittura è quello di immergerlo rapidamente in un grasso che si trovi ad elevate temperature (in media 150°C-190°C), che ne consentirà la cottura in tempi veloci. Il grasso scelto può essere un solido come il burro, il lardo, lo strutto o un olio come l'olio extravergine di oliva, di girasole, di arachidi, di riso, ecc.

Da un punto di vista calorico 1 g di grasso contiene 9 kcal: tutti gli oli sono costituiti dal 99,9% di grasso, quindi hanno tutti lo stesso apporto calorico, mentre il burro ne contiene un 84%, quindi un apporto calorico inferiore. Dobbiamo però considerare che per friggere in modo opportuno un cibo, è necessario che sia completamente immerso nel grasso (in genere ogni 100 g di cibo richiedono 1 litro di grasso in stato liquido), quindi non è detto che usando il burro risparmieremo qualche caloria e non ne avremo bisogno di un quantitativo maggiore rispetto a un olio.

L'apporto calorico della frittura dipende da quanto grasso avrà assorbito il cibo, che dipende a sua volta dal tempo e dalla temperatura della frittura: è preferibile pertanto ridurre l'alimento da friggere in piccoli pezzi, così da diminuirne il tempo di cottura e il raggiungimento di temperature più elevate, con formazione della crosticina esterna e la cottura tenera interna senza bruciature. A fine cottura è importante scolare il grasso in eccesso e adagiare il cibo in un contenitore con della carta assorbente, da cambiare eventualmente quando sarà satura di olio, così da eliminare ulteriori eccessi della cottura.
Un ultimo aspetto, ma non meno importante, è il rivestimento del cibo: l'uso di panature con l'uovo faranno aumentare l'apporto calorico rispetto al rivestimento con la sola farina; in quest'ultimo caso un'ottima farina per una frittura leggera sembrerebbe essere quella di riso.

Come ottenere una frittura sana e non pericolosa per la nostra salute? 

L'esposizione all'ossigeno dell'aria, all'acqua dell'alimento e alle elevate temperature di cottura, possono degradare e ossidare un grasso, liberando sostanze nocive per la salute. Una frittura che non metta a rischio il nostro benessere non può prescindere dalla scelta del grasso, dalla sua composizione nutrizionale, dalla sua stabilità al calore e dal suo punto di fumo. Il punto di fumo di un grasso è la temperatura limite, grasso specifica, oltre la quale avvengono i fenomeni decompositivi che possono causare la formazione di sostanze tossiche, come l’acroleina, e possono far ossidare il grasso stesso. La temperatura tipica della frittura è di circa 180°C (è sempre bene avere un termometro da cucina con cui verificare) e non esiste un grasso perfetto da frittura. L'importante è sceglierne uno il cui punto di fumo sia molto elevato e superiore alla temperatura dei 180°C, scartando quelli con punti di fumo più bassi.

Tutti i grassi sono costituiti sempre da una miscela di grassi saturi, moninsaturi e polinsaturi. È da tale composizione specifica che ci evince se un grasso o un olio sono più adatti o no a una frittura sana. Gli oli che contengono più grassi monoinsaturi (ad esempio l'acido oleico) come gli oli di oliva, di arachidi e gli oli di semi alto-oleici, hanno dei punti di fumo più alti rispetto ai grassi polinsaturi, come l’olio di mais, di vinacciolo, di girasole e di soia, e quindi si degradano meno velocemente. Per quanto riguarda i grassi solidi come l’olio di palma, lo strutto e il lardo, contenendo invece molti più grassi saturi, sono più stabili ad esempio rispetto a un oliva extravergine, avendo punti di fusione che possono superare anche i 200°C. Il loro profilo nutrizionale però ci induce a limitarne l'uso, come suggerito le linee guida internazionali che consigliano di limitare il consumo di grassi saturi al 10% delle calorie giornaliere, preferendo invece quelli polinsaturi. Gli oli polinsaturi contengono inoltre diverse sostanze antiossidanti (fenoli, polifenoli, tocoferoli, caroteni) ad azione protettiva.

Quindi se la nostra frittura è molto rara e inserita in un'alimentazione attenta, friggere in un grasso saturo come lo strutto non sarà un grosso problema; nel caso invece in cui la frittura sia più frequente, è bene impiegare un olio ricco di acido oleico. Per quanto riguarda gli oli di oliva è bene sottolineare che non sempre la scelta di friggere in olio extravergine di oliva può essere sicura, in quanto il punto di fumo dell'olio dipende dalla sua acidità: più è alta e più il suo punto di fumo è basso e viceversa. Se non conosciamo le proprietà chimiche (non l'acidità di gusto) del nostro olio extravergine di oliva, non potremmo saperlo con certezza. La cosa invece più certa è che oli raffinati e ricchi di acidi grassi moninsaturi, come l'olio di oliva semplice, il girasole alto-oleico e quello di arachide, hanno punti di fusione elevati. 

Infine ricordiamoci di accompagnare sempre la nostra pietanza fritta con dei cibi ad alto contenuto di antiossidanti, come verdure ed ortaggi di colore rosso-viola ma anche giallo-arancione; in questo modo il nostro corpo avrà buoni alleati contro i radicali liberi rilasciati dalla cottura.