Piccoli scrigni di bontà

Grazie alle loro proprietà benefiche e al tocco croccante che regalano ai piatti, i semi, come quelli di sesamo, zucca e papavero, sono sempre più presenti in cucina. Ecco qualche consiglio tratto dal numero di settembre e ottobre 2021 della rivista di Gala Spesa & Casa su come inserirli con gusto nell’alimentazione quotidiana.

I semi oleosi, in particolare di zucca, di girasole, di lino, di sesamo, di canapa, di papavero e di chia, sono ricchi di grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) che riducono il rischio di disturbi cardiovascolari, ma anche di minerali e oligoelementi, fibre, vitamine B ed E.

Per evitare di alterarne le caratteristiche benefiche, è sempre bene utilizzarli a crudo, ma se la ricetta prevede la tostatura dei semi, meglio tostarli per pochi minuti a fuoco basso, girandoli velocemente. Per i semi più piccoli, come quelli di sesamo e di lino, è consigliabile macinarli in modo che sia più facile assorbire le loro sostanze nutritive: lo si può fare con un mortaio, un apposito macina semi o semplicemente con un macinino come quello per il sale.

I semi vanno consumati entro l’anno di produzione e conservati in barattoli di vetro in luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce; d’estate meglio in frigorifero.

I SEMI OLEOSI IN CUCINA

Tutti questi semi possono essere mescolati crudi a insalate, sia fresche sia di verdure cotte e legumi, a zuppe e minestre; oppure aggiunti nello yogurt e nel frullato di frutta o verdura, nel latte con i cereali e il muesli. Ma anche nell’impasto o sulla superficie del pane fatto in casa (in particolare i semi di sesamo, girasole, zucca e papavero), nelle torte e nei biscotti.

Semi di zucca

Ricchi di vitamina E. Macinati, possono insaporire hamburger di verdure, di tacchino o di manzo, oppure essere usati per preparare salse. Interi, sono gustosi ingredienti di dolci, biscotti, pane e focacce e sono ideali in insalate, muesli, yogurt. Si possono consumare tostati, come spuntino.

Semi di sesamo

Forniscono molto calcio. Costituiscono l’ingrediente principale del gomasio, un condimento per insaporire le pietanze, ottenuto macinando i semi e aggiungendo del sale marino in proporzione 1/10. Frullati, sono indispensabile nella tahina, una delle componenti base dell’hummus. Ottimi anche su biscotti, pani, dolci, magari uniti a mandorle e zucchero o miele.

Semi di girasole

Ricchi di vitamine e acido linoleico, arricchiscono pane, grissini, panini; decorticati e tostati si possono sgranocchiare da soli. Un'idea in più? Frullare dei semi di girasole con prezzemolo, aglio, peperoncino e olio evo e spalmare sui crostini o usare per condire riso e pasta.

Semi di papavero

Hanno un benefico contenuto di proteine e grassi. In Alto Adige questi semini di colore nero o blu sono usati in tante ricette del territorio: per esempio in una gustosa variante dello strudel classico e nell'impasto della torta e dei tortelli di semi di papavero

Semi di canapa

Contengono gli amminoacidi essenziali per la sintesi delle proteine. Si tratta di una varietà di Cannabis commestibile, la Sativa, che non contiene sostanze stupefacenti ed è usata soprattutto negli impasti del pane e in pasticceria. Con questi semi si può preparare anche una sorta di tofu simile a quello di soia, da assaporare saltato in padella o con delle verdure fresche.

Semi di lino

Ricchissimi di Omega 3, andrebbero consumati macinati poiché sono protetti da un rivestimento abbastanza duro e ciò che fa “bene” sta all’interno. Ottimi per impanare carni e verdure aggiunti alla panatura classica. Lasciati qualche ora in ammollo nell’acqua, producono una specie di “gelatina” che si può utilizzare al posto delle uova nella preparazione di piatti vegani.

Semi di chia

Molto piccoli e di colore grigio o bianco, hanno un alto contenuto di Omega 3 e di calcio. Croccanti e dal sapore piuttosto neutro, sono deliziosi se mescolati a una macedonia o alla frutta cotta. Come tutti gli altri semi oleosi sono gradevoli nell’insalata, nella zuppa, sulle verdure grigliate o sulla carne, sia al naturale sia tostati.