Frutta secca: un alimento prezioso per la salute
17 DICEMBRE 2019
Il periodo delle festività natalizie è sicuramente quello in cui aumentano la vendita e il consumo di frutta secca e frutta essiccata. Complici sono soprattutto le diverse tradizioni gastronomiche regionali (in particolare le specialità dolciarie) e ovviamente la stagionalità della frutta secca.
Il termine frutta secca si riferisce ai frutti oleosi, come noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi e pinoli, caratterizzati nutrizionalmente da un contenuto di grassi maggiore rispetto a quello di carboidrati e proteine: si passa dal 46% negli anacardi al 76% nelle noci di macadamia, con le mandorle e i pistacchi che ne contengono circa un 55%, le noci e le nocciole circa un 65% ed infine le arachidi e i pinoli un 50%.
I principali acidi grassi contenuti in mandorle, anacardi, noci pecan e soprattutto nelle nocciole sono gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA), mentre le noci brasiliane, i pistacchi e soprattutto le noci contengono acidi grassi polinsaturi (PUFA). Inoltre mandorle, nocciole e noci pecan hanno mostrato i rapporti MUFA:SFA più elevati e quindi più favorevoli in termini di benefici per la salute. Il contenuto di carboidrati presente nella frutta secca si aggira intorno al 5-8%, tranne che per gli anacardi, nei quali si raggiunge il 33%; i pinoli e le arachidi hanno un maggior contenuto proteico (circa il 30%) rispetto agli altri frutti oleosi che hanno in media un contenuto di proteine del circa 15%.
Spesso si pensa che il consumo della frutta secca, dato il suo elevato contenuto di grassi, sia da evitare in caso di obesità perché potrebbe portare ad un aumento dell’introito calorico. Tale convinzione però non trova riscontro nella letteratura scientifica, che anzi ha dimostrato con forti evidenze come il consumo di 5 porzioni di frutta secca a settimana si correli inversamente al rischio di sviluppare sindrome metabolica e obesità, oltre a diminuire il rischio cardiovascolare.
In particolare se il consumo avviene all’interno di piani alimentari dimagranti, si ottiene una maggiore perdita di peso rispetto ad un piano alimentare ipocalorico ma privo di frutta secca. In alcuni studi clinici è stato inoltre dimostrato che un consumo di 30-80 g al giorno di mandorle e noci per 3-6 mesi, in associazione a un miglioramento della dieta e allo svolgimento di attività fisica, porti ad una riduzione della circonferenza vita e del peso corporeo in adulti obesi o sovrappeso. Tutto questo grazie alla grande quantità nutrienti e sostanze bioattive e funzionali contenuti nella frutta secca, come i grassi moninsaturi (MUFA), di cui sono ricche le nocciole, i tocoferoli (come la vitamina E) contenuti in mandorle e nocciole, i fitosteroli e i carotenoidi come nei pistacchi (che contengono luteina). I fenoli sono i composti fitochimici maggiormente presenti nella frutta secca, in modo particolare i flavonoidi e i tannini di noci e noci pecan. La frutta secca è anche un'ottima fonte di sali minerali come il magnesio, il potassio, il rame, lo zinco e il selenio, insieme a vitamine come la E e la B1 o tiamina.
Ma i benfici della frutta secca non finiscono qui: le fibre, di cui sono ricchi i frutti oleosi insieme alle sostanze antinfiammatorie, possono modulare la flora batterica intestinale aumentando la sintesi del butirrato e mantenendo l’integrità della barriera intestinale.
Come consumare al meglio allora questi preziosi cibi? Il consumo consigliato di frutta secca è di almeno 5 porzioni settimanali, con una razione giornaliera standard di 20-30 g. È da preferire un consumo al naturale (rispetto al tostato o allo zuccherato), ideale per uno spezza fame, oppure in aggiunta a yogurt, insalate, muesli, dolci, zuppe e panature. In particolare gli anacardi e le mandorle, se tritati con sale e qualche seme oleoso di sesamo, girasole o zucca, possono sostituire perfettamente il parmigiano sulla pasta. Essendo formata prevalentemente da grassi vegetali, la frutta secca si presta bene anche per essere trasformata in creme spalmabili (di nocciole, pistacchi, arachidi), ideale per guarnire fette biscottate, fette di pane o per essere aggiunte ad impasti dolci al posto del burro.
Il consumo di frutta secca non è pertanto da temere, a patto che non se ne abusi nelle quantità. È ideale come snack gustoso per i ragazzi e come energizzante e fonte di antiossidanti per gli sportivi. Aiuta inoltre le donne in gravidanza a smorzare nausea o attacchi di fame ed è perfetta per gli anziani che necessitano di un maggiore apporto proteico nella loro dieta.
dott.ssa Valentina Viti
Biologa Nutrizionista
