Benessere

Benessere in tavola anche in estate

5 AGOSTO 2020

ARTICOLO DELLA NUTRIZIONISTA VALENTINA VITI

La stagione estiva può far perdere la voglia di accendere i fornelli e cucinare, sia per il rialzo delle temperature che per il fatto che siamo più propensi a passare più tempo fuori casa, incluse le giornate di vacanza. Se siamo a casa può accadere che, poiché non abbiamo voglia di cucinare, mangiamo un panino al volo ma sbilanciato per l'assenza di verdure e la scelta frequente di ripieni con affettati e salumi. Oppure siamo indotti a consumare soltanto frutta fresca, con il rischio di eccedere con le quantità di zuccheri semplici che non ci indurranno sazietà. D'altro canto se passiamo più tempo fuori casa (per lavoro, in giro a visitare una città o in spiaggia), possiamo cadere in facili tentazioni appetitose e veloci come pizze, tramezzini, fast-food o coppe di gelati.

Ma l'estate è anche la stagione che ci offre un'ampia varietà di cibi freschi e colorati, ricchi di acqua, sali minerali, vitamine e antiossidanti, che non possiamo non sfruttare quotidianamente per prenderci cura della nostra salute e del nostro benessere. L'importante è non farsi prendere dalla pigrizia e organizzare al meglio i nostri pasti, a partire dalla spesa e dalla scelta degli ingredienti di base, così che anche quando soffriremo il caldo e non ci andrà di cucinare, o avremo poco tempo da passare ai fornelli, sapremo cosa mangiare. 

Vediamo allora come comporre un pasto estivo bilanciato, che veda la presenza di tutti i macronutrienti come i carboidrati complessi, le proteine, i grassi, ma anche le fibre delle verdure, che sia adatto ad essere trasportato fuori casa, che ci nutra e ci sazi e che ovviamente sia pratico.

    • Se la nostra scelta vuole cadere su piatti freddi che non richiedono cottura, la prima soluzione veloce e pratica è un buon panino, farcito in modo adeguato e con pane fresco, meglio se a lievitazione naturale e integrale. Possiamo riempire il nostro panino con del formaggio fresco (mozzarella, primosale, stracchino, ricotta), o con del pesce conservato (salmone, tonno, sgombro), o con un affettato magro (prosciutto crudo, bresaola, fesa di tacchino) ma anche con una frittatina o un hamburger, magari avanzati del giorno precedente. È importante completare il nostro panino sempre con l'aggiunta di verdura cruda (ad esempio rucola, radicchio, lattuga, pomodori, valeriana) o cotta (verdure grigliate, cicoria, spinaci).

    • Anche le insalate miste possono essere delle soluzioni pratiche e fresche, dove alle tante tipologie di verdure crude di stagione, possiamo aggiungere legumi già cotti, per una fonte di proteine vegetali, e completare la nostra insalata con frutta frescachicchi di mais o un pezzetto di pane integrale. Per darvi qualche esempio potremmo comporre un'insalata di ceci cotti, mais, cetrioli, carote e bucce di limone; oppure un'insalata di spinaci crudi con lenticchie cotte, basilico fresco e fettine di pesca; un'insalata di fagioli cannellini con pomodori, rucola, cipolle rosse e crostini di pane tostato. In alternativa alle proteine vegetali, potremmo comporre la nostra insalata scegliendo proteine animali come uova sode, tonno, sgombro, pollo alla piastra, mozzarelline o un'insalata di mare.

    • I piatti freddi di cereali come riso, farro, orzo, cous cous, quinoa ma anche pasta e patate fredde, si prestano benissimo alla preparazione di pasti completi estivi: sono molto versatili negli abbinamenti, sono facilmente trasportabili all'interno di ciotole o lunch box, e si possono preparare con largo anticipo (ad esempio la sera prima) anche in quantità maggiore per essere conservati in frigo fino al momento del consumo. Altro aspetto da non sottovalutare è quello di un impatto glicemico migliore: l'amido contenuto in questi cibi, nel momento in cui si sottopone al processo di raffreddamento, subisce la retrogradazione, un fenomeno chimico grazie al quale si ha un controllo glicemico migliore e quindi una maggiore sazietà. Via libera allora alle insalate di cereali, patate o alle paste fredde condite con verdure di stagione e sempre una piccola quota proteica: ad esempio insalata fredda di riso venere, zucchine, menta e calamari; pasta fredda con pesto, basilico, feta e pomodorini; insalata di patate con uova sodo e fagiolini; cous cous con piselli, verdure miste arrosto ed erbe aromatiche; insalata di quinoa con olive nere, sedano, cetrioli, carote e origano. Ma queste sono soltanto degli esempi; con fantasia e creatività le combinazioni possibili sono davvero tante e per tutti i gusti.

Buona estate!


dott​.ssa​ Valentina Viti​ 
Biologa Nutrizionista