Cucinare con frutta e verdura preservando le vitamine

Apportano vitamine, fibre, minerali e numerosi composti antiossidanti utili al benessere del nostro organismo. Tuttavia, alcuni di questi nutrienti sono delicati e possono ridursi durante la conservazione o la cottura.
Il modo in cui conserviamo, tagliamo e cuciniamo i vegetali può fare la differenza. Con pochi e semplici accorgimenti è possibile preservare al meglio le proprietà nutrizionali.

Acquistare e consumare al momento giusto

La qualità nutrizionale di frutta e verdura dipende innanzitutto dalla freschezza. I prodotti di stagione, consumati in tempi relativamente brevi dall’acquisto, tendono a conservare meglio il contenuto di vitamine e minerali. Meglio acquistare quantità adeguate e consumarle nel giro di pochi giorni.

I metodi di cottura da preferire

Non tutti i metodi di cottura hanno lo stesso effetto sui nutrienti. Generalmente, le tecniche che utilizzano poca acqua e tempi brevi aiutano a preservare meglio vitamine e antiossidanti.
La cottura al vapore è tra le più consigliate: riduce il contatto diretto con l’acqua e consente di mantenere meglio le vitamine idrosolubili, come la vitamina C, e gli antiossidanti. Anche il microonde, se utilizzato con poca acqua e tempi brevi, può aiutare a preservare una buona parte dei nutrienti.
La bollitura, invece, può favorire la dispersione di alcune vitamine e minerali nell’acqua di cottura. Per limitare questo effetto si possono usare piccole quantità d’acqua e tempi ridotti, soprattutto per le verdure a foglia verde. Un buon accorgimento è anche riutilizzare l’acqua di cottura per preparare risotti, brodi o zuppe, recuperando parte delle sostanze nutritive.
Altri metodi di cottura, come la padella o il forno, possono essere buone alternative se utilizzati correttamente. Saltare le verdure in padella per pochi minuti con poco olio permette una cottura rapida, mentre il forno consente preparazioni leggere e saporite senza ricorrere a grandi quantità di grassi. Temperature troppo elevate e tempi prolungati possono però causare la degradazione termica delle vitamine e la formazione di composti indesiderati.
Tra le tecniche più delicate c’è anche la cottura sottovuoto a bassa temperatura, che, limitando il contatto con l’ossigeno e i liquidi, contribuisce a esaltare i sapori e a conservare le proprietà nutrizionali. Nonostante l’eccellente controllo sul prodotto, richiede attrezzatura specifica e tempi di cottura prolungati.

Attenzione alla frittura

La frittura non solo influisce sui nutrienti, ma anche sull’apporto calorico del piatto: durante la cottura gli alimenti possono assorbire parte dei grassi presenti nell’olio. Per questo, nella preparazione quotidiana, è preferibile scegliere altri metodi di cottura, come il vapore, la padella con poco condimento o il forno.

Piccoli gesti, grandi benefici

Integrare frutta e verdura nella dieta quotidiana è una scelta importante per la salute. Alcune semplici abitudini in cucina possono aiutare a preservare meglio le loro proprietà:

• cuocere gli ortaggi interi o in pezzi grandi;
• evitare di sbucciare frutta e verdura inutilmente: molte fibre e sostanze antiossidanti si trovano proprio nella buccia;
• utilizzare poca acqua;
• preferire tempi di cottura brevi;
• quando possibile, tagliare gli alimenti dopo la cottura, per ridurre la dispersione dei nutrienti.

Con queste semplici attenzioni è possibile portare in tavola piatti gustosi e colorati che mantengano al meglio il loro patrimonio di vitamine e antiossidanti.

Per saperne di più:

AP&B Alimentazione Prevenzione & Benessere n. 4 – 2024. Nutrition Foundation of Italy.

Bisagni Francesca
Facoltà di Scienze Agrarie, Alimentari e Ambientali 
Università Cattolica del Sacro Cuore