Mille modi per cuocere

Ma cosa succede a un alimento quando viene riscaldato ? Innanzitutto viene risanato da un punto di vista microbiologico. I microrganismi vengono uccisi, non è però detto che questo accada anche alle loro tossine. Per cui la conservazione pre-cottura è sempre un punto cui prestare attenzione.

Le proteine vengono denaturate, rendendo così più semplice la loro digestione. Unica eccezione è il tuorlo d’uovo, più digeribile quando cotto alla coque, ossia con l’interno ancora liquido. L’albume invece dev’esser ben cotto per inattivare alcune anti-vitamine.

I carboidrati prendono la tintarella, formando una crosta di colorazione brunastra (tipica del pane). Occorre però evitare ogni bruciatura del prodotto.

Se la carbonizzazione va evitata, è invece da ricercare la formazione di un leggero indurimento superficiale, che protegge la parte interna dalla disidratazione e permette di avere, soprattutto per le carni, un prodotto più morbido. L’ottenimento di questo strato protettivo, leggermente più scuro ma con carbonizzato, è l’esito di una ottimale combinazione di temperatura di cottura e durata della medesima. 

Le principali tecniche casalinghe di cottura sono:

1. La cottura a umido avviene impiegando acqua o vapore. Nel primo caso si raggiungono temperature più elevate (100°C a pressione ambientale o 120°C in pentola a pressione) e il contatto diretto dell’acqua con il cibo provoca la solubilizzazione di diversi nutrienti, come minerali o vitamine che possono essere parzialmente recuperati utilizzando il brodo formatosi con questa tecnica. Nella cottura a vapore queste perdite sono inferiori perché manca il contatto diretto con l’acqua.
    
2. Nella stufatura e nella brasatura l’alimento è unito a una ridotta quantità di grasso (solitamente olio), vino, poca acqua o brodo e cotto per un tempo più o meno lungo. La stufatura avviene in una pentola con coperchio, per un breve tempo, mente la brasatura inizia con la rosolatura dell’alimento da cuocere  e si porta a termine in una casseruola, con coperchio a fuoco lento per tempi decisamente più lunghi della stufatura (2 ore abbondanti contro meno di 1). Con entrambe le tecniche si ha una minore perdita di nutrienti, ad eccezione delle già viste vitamine B e C.
    
3. La frittura è una tecnica culinaria ingiustamente criticata, perché ritenuta causa dell’ingestione di troppi grassi, rischio che può essere drasticamente ridotto se l’alimento è posto nell’olio già caldo, in modo che subito si formi l’ambita crosticina dorata che protegge il cibo dall’assorbimento dell’olio. In un fritto eseguito a regola d’arte, l’alimento è cotto per un breve periodo di tempo e a una temperatura che non deve superare i 170-180 °C, pertanto conserva maggiormente i nutrienti rispetto a metodi che prevedono una cottura a temperature maggiori o più prolungate. Gli olii utilizzabili per la frittura devono avere un alto “punto di fumo” e un alto contenuto di molecole antiossidanti come l’EVO. I più adatti sono: l’extravergine di oliva e quello di arachide. A prescindere da cosa si scelga, è fondamentale comunque non riutilizzare l’olio usato per friggere. Nelle patate, la frittura può provocare la formazione di molecole potenzialmente dannose. Per ridurre al minimo questo rischio, è sufficiente lasciare per 15 minuti in acqua le patate tagliate a pezzi, in questo modo si allontaneranno gli zuccheri e si ridurrà il rischio.
    
4. La frittura ad aria è una tecnica di cottura caratterizzata dall’uso di aria molto calda (200°C) fatta circolare ad alta velocità. Il cibo dev’essere solo spennellato con olio e posto in strato sottile su di una griglia o in un cestello, in modo che l’aria calda possa circolare liberamente.  I tempi di cottura sono di pochi minuti e il risultato è un alimento croccante, molto simile a quello ottenuto con la frittura tradizionale, ma con un minor contenuto in grasso, visto che si usa dal 70 all’80% in meno di olio. 
    
5. Cottura al forno. Non utilizza liquidi o vapore e le temperature sono alte (150-250 °C) e prolungata è anche la durata (fino a 2 ore). La perdita di nutrienti è legata alla loro termolabilità e interessa prevalentemente le vitamine, mentre per i minerali la perdita è limitata perché restano nel sugo di cottura. Il pre-riscaldamento del forno riduce comunque queste perdite e l’uso di carta da forno riduce l’impiego di oli o grassi.
    
6. Cottura al microonde. In questa tipologia di forno, il riscaldamento del cibo è ottenuto grazie a un campo magnetico che mette in oscillazione le molecole di acqua che così generano calore che si propaga dall’interno verso l’esterno, non superando mai i 100°C. Cottura rapida ed eseguibile senza l’uso di grassi, determina poche perdite di nutrienti, eccezion fatta per la vitamina C che è assai termolabile. Ha il limite di poter essere usata solo con alimenti di piccole dimensioni, perché le onde elettromagnetiche riescono a penetrare per non più di 4-5 centimetri all’interno dell’alimento. 
    
7. Nella cottura alla griglia gli alimenti sono esposti a temperature superiori ai 200°C, con il rischio di bruciature che devono essere eliminate prima di portare in tavola. Nella cottura alla brace, le temperature sono ancora più elevate, a questo si aggiunge il rischio di un contatto diretto fra il fuoco e l’alimento. Ne deriva, soprattutto nel caso della carne, la formazione di composti potenzialmente pericolosi. Per evitare la formazione di questi composti è necessario mantenere una distanza dal fuoco o dalla brace superiore a 20 cm. Non dobbiamo comunque preoccuparci, l’adozione di questo accorgimento, unitamente ad un consumo saltuario di alimenti cotti alla brace non determina particolari rischi per la salute.
    
8. La cottura sottovuoto e a bassa temperatura è entrata da poco tempo nelle nostre case, anche perchè richiede apparecchiature specifiche per la creazione del vuoto o il mantenimento di una temperatura di cottura costante. L’alimento è posto in un sacchetto per alimenti adatto alla cottura, da cui viene estratta l’aria e che una volta saldato viene messo in un bagno d’acqua, tenuto a temperatura costante (solitamente fra 56° C e 85°C) da un termostato, per un tempo che può andare da alcuni ti pi di pesce (es. tonno) a diverse ore per tagli di carne di diversa provenienza. 

Questo tipo di cottura preserva maggiormente i nutrienti più termolabili come le vitamine e migliora le caratteristiche sensoriali degli alimenti. Le basse temperature adottate però, hanno una minor azione su eventuali patogeni presenti nell’alimento, pertanto il rispetto delle norme igieniche prima e dopo la cottura è ancora più importante del solito.

Rossi Filippo -Ricercatore in Nutrizione Umana

Facoltà di Scienze Agrarie, Alimentari e Ambientali 
Università Cattolica del Sacro Cuore