IN QUESTA GIUNGLA DI ZUCCHERI, COME ORIENTARSI?

“Con un poco di zucchero la pillola va giù”, così cantava Mary Poppins, ma quale zucchero? Sulle nostre tavole si trovano tanti tipi di zucchero. Il più abbondante e famoso è il saccarosio, coppia stabile formata da glucosio e fruttosio. Nei nostri climi si ricava dalla barbabietola da zucchero, mentre a latitudini più calde, è la canna da zucchero a fornircelo.

Ogni nostra mattina inizia con una scelta fondamentale: zucchero bianco o di canna? Ma è una domanda che porta con sé un errore: il colore dello zucchero non indica la sua provenienza, ma solo il grado di raffinazione. Infatti, che provenga dalla barbabietola o dalla canna, il processo di produzione produce zucchero bianco come prodotto finale. Se invece ci si ferma al penultimo passaggio di raffinazione, da entrambe i vegetali di partenza, si ottiene un prodotto marroncino perché contenente ancora melasso. Cambia qualcosa per la nostra dieta? No, il tenore in saccarosio è praticamente lo stesso fra lo zucchero raffinato (bianco) e quello grezzo (marroncino e che non è detto derivi dalla canna da zucchero). Quest’ultimo contiene piccole concentrazioni in più di potassio, calcio, ferro o magnesio rispetto a quello raffinato ma sono concentrazioni prive di significato nutrizionale, visto che comunque l’introito di saccarosio nelle nostre diete è basso.

L’altra domanda che ci possiamo porre al mattino o quando prepariamo un dolce è: ma se usassi il fruttosio? Con questo termine si identifica lo zucchero della frutta (ma anche del miele) che ha un potere dolcificante circa una volta e mezzo maggiore del saccarosio, permettendo quindi di usarne meno per ottenere la stessa sensazione di dolce. Questo fatto, unito ad un indice glicemico più basso di quello del saccarosio, rende l’uso di questo zucchero particolarmente adatto alle persone diabetiche di tipo 2. Come in tutte le cose però, non bisogna esagerare e le linee guida dell’EFSA suggeriscono due limiti all’assunzione giornaliera di fruttosio. 45 - 50 grami per gli adulti e la metà per i bambini. Un’assunzione eccessiva di fruttosio può provocare una fastidiosa produzione intestinale di gas o anche diarrea. Questo perché il fruttosio non assorbito nel nostro intestino viene fermentato con produzione di gas ed eventualmente anche con richiamo di acqua e conseguente diarrea.

Il lattosio è uno zucchero disaccaride, ossia composta da glucosio e galattosio. Come si può intuire dal nome è il carboidrato del latte e conseguentemente lo si ritrova nei latticini, seppur in percentuali molto variabili. Se infatti il lattosio rappresenta il 5% del latte bovino, la sua concentrazione si riduce notevolmente nei formaggi, soprattutto in quelli maggiormente stagionati e negli yogurt, dove questo zucchero è metabolizzato dai batteri con cui viene inoculato il latte per ottenere questo prodotto.

Il lattosio può essere un ingrediente anche del prosciutto cotto e di quei prodotti da forno dove il latte in polvere è presente nella lista degli ingredienti.

Essendo noi dei mammiferi, nasciamo con la capacità di digerire questo zucchero, presente anche nel latte umano, ma una quota non piccola della popolazione nel corso degli anni, in modo più o meno marcato, perde poi questa capacità, diventando così intollerante al lattosio. Devono queste persone rinunciare al piacere di mangiare latticini, formaggio e dolci? Assolutamente no! L’industria degli alimenti ha da tempo messo in commercio prodotti dove il lattosio è scisso nei suoi due componenti. Pensati per gli intolleranti al lattosio, questi alimenti vanno bene per tutti.

Per saperne di più

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, 2022. Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal 2022;20(2):7074, 337

Facioni M.S. et al. (2021) Lactose Residual Content in PDO Cheeses: Novel Inclusions for Consumers with Lactose Intolerance. Foods. 10, 2236. https://doi.org/10.3390/foods10092236

Redatto da:

Filippo Rossi

Ricercatore in Nutrizione Umana

Facoltà di Scienze Agrarie, Alimentari e Ambientali
Università Cattolica del Sacro Cuore

Piacenza